Les compléments alimentaires Nutri&Co pour la gestion de l'effort du sportif d'endurance
Concevoir des formules dédiées aux sports d'endurance était une suite logique pour Nutri&Co. En tant qu'experts, nous savons que l'enjeu se joue avant, pendant et surtout après l'effort. Nous avons donc passé le marché au peigne fin pour dénicher les meilleurs actifs liés à l'énergie et à la récupération, afin de proposer des compléments d'une qualité irréprochable au plus grand nombre.
Les électrolytes : compenser ce que la transpiration emporte
Lors de sorties prolongées ou par temps chaud, l'eau seule ne suffit pas à maintenir l'équilibre hydrique. La transpiration entraîne des pertes en électrolytes, notamment en sodium, potassium et magnésium, minéraux essentiels à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse. S'hydrater sans compenser ces pertes expose à une dilution du sodium plasmatique (hyponatrémie) et à une fatigue musculaire précoce [9]. La forme des électrolytes et leur dosage comptent : des formes bien absorbées, aux doses adaptées et sans édulcorants de synthèse, favorisent le confort digestif à l'effort.
- 5 électrolytes dans une pastille : sodium, potassium, calcium, magnésium et chlorure, sous des formes haute absorption et aux doses idéales pour 1 h d'effort.
- Composition clean : zéro calorie, sans sucre et sans édulcorant de synthèse, avec vitamines B, vitamine C et zinc en synergie.
- Simple à emporter : une pastille effervescente à diluer dans 300 à 500 mL d'eau, en 5 goûts : citron, fruits rouges, pêche, mangue-passion ou neutre.
La boisson énergétique isotonique : le carburant de vos longues sorties
Au-delà de 60 à 90 minutes, les réserves de glycogène s'épuisent progressivement. Apporter des glucides sous forme digeste permet de retarder ce point de rupture [6]. Le ratio glucose/fructose 2:1 est le format de référence : en sollicitant deux transporteurs intestinaux distincts, il permet d'assimiler jusqu'à 90 g de glucides par heure contre 60 g avec le glucose seul. Une osmolarité isotonique favorise la vidange gastrique et limite les inconforts digestifs. La boisson énergétique est aussi efficace en récupération immédiate pour accélérer la resynthèse du glycogène [9]. Elle doit impérativement être testée à l'entraînement avant toute compétition.
- 30 g de glucides, ratio 2:1 : maltodextrine, saccharose et fructose pour une énergie durable sur les efforts de plus d'1 h 30.
- Confort digestif : un complexe de postbiotiques et un extrait de gingembre limitent l'inconfort gastro-intestinal pendant l'effort.
- Hydratation complète : les 5 électrolytes, des BCAA, des vitamines et du zinc en synergie. Une dose (35 g) dans 450 mL d'eau donne une boisson isotonique.
Le gel énergétique : des glucides rapides à avaler pendant l'effort
Quand l'effort dépasse 1h30, le gel énergétique est le moyen le plus compact d'apporter des glucides : 30 g tiennent dans un sachet de poche, sans mâcher et sans porter de bidon. Associer glucose et fructose selon un ratio 2:1 permet de dépasser le plafond d'absorption du glucose seul, autour de 60 g/h, et d'atteindre 90 g/h au-delà de 2 h 30 [6]. Le confort digestif dépend de la formulation et de l'habitude : on prend le gel régulièrement, en petites quantités, et il doit être testé à l'entraînement avant toute compétition.
- 30 g de glucides, ratio 2:1 : maltodextrine, saccharose et fructose pour une énergie durable sur les efforts de plus d'1 h 30.
- Confort digestif : un complexe de postbiotiques et un extrait de gingembre limitent l'inconfort gastro-intestinal pendant l'effort.
- Hydratation complète : les 5 électrolytes, des BCAA, des vitamines et du zinc en synergie. Une dose (35 g) dans 450 mL d'eau donne une boisson isotonique.
Les protéines (Whey) : lancer la réparation musculaire
Les efforts prolongés, surtout avec contrainte mécanique (dénivelé, trail), génèrent des microlésions des fibres musculaires. Un apport de 20 à 40 g de protéines de haute valeur biologique dans les heures suivant l'effort stimule la synthèse protéique et accélère la réparation tissulaire [8]. La Whey Isolate Native, issue du lait frais sans dénaturation thermique, offre un profil complet en acides aminés et une teneur élevée en leucine, signal clé de l'anabolisme musculaire. Pour les profils végétariens ou végans, une protéine végétale multi-sources (pois, riz) constitue une alternative comparable.
- 94 % de protéines : la plus haute concentration possible sur extrait sec, pour contribuer au maintien de la masse musculaire après l'effort.
- Whey native et française : issue de lait frais de pâturages français, non dénaturée, avec une très faible teneur en lactose.
- Sans compromis sur le goût : sans sucre ajouté ni excipient controversé, en 5 arômes.
La barre protéinée whey : un encas pour lancer la récupération
Après un effort long, l'appétit n'est pas toujours au rendez-vous et le prochain repas peut se faire attendre. Une barre protéinée permet d'amorcer la récupération sans attendre : elle apporte des protéines, source d'acides aminés pour la réparation des fibres musculaires, sous une forme facile à transporter [8]. Avec 15 g de protéines par barre, elle complète la collation ou le repas suivant plutôt qu'elle ne les remplace. Pour viser les 20 à 40 g conseillés après l'effort, on l'associe à un produit laitier, un smoothie ou un repas complet.
- Whey isolat native croustillante : 15 g de protéines par barre, grâce à des billettes de whey isolat native issues de lait frais.
- Composition 100 % clean : sans édulcorant, sans huile de palme et sans additif controversé.
- Avant ou après l'effort : un encas sain et protéiné à glisser dans le sac de sport, en deux goûts : cacahuètes & chocolat, ou chocolat & amandes.
Vos questions, nos réponses
Nos experts répondent à toutes vos questions.
Cette “règle” (4 parts de glucides, 2 de protéines, 1 de lipides) circule beaucoup sur les forums, mais aucune instance scientifique ne la reconnaît [1–2]. Les experts parlent plutôt de plages d’apports ajustées : les glucides peuvent aller de 3 à 12 g/kg/j selon la charge d’entraînement, les protéines de 1,2 à 2 g/kg/j, et les lipides complètent le reste [3–6]. En résumé : oubliez les fractions toutes faites, écoutez vos muscles, pas les slogans.
Le besoin énergétique dépend de trois leviers : votre métabolisme de base, votre activité et l’énergie dépensée pour digérer les aliments [3,4]. Mais le corps a ses propres outils de mesure : la faim, la qualité du sommeil, la récupération et la stabilité du poids. Bref, le meilleur calculateur reste… vous.
Pas forcément. Pour les efforts inférieurs à 60 minutes, l'eau suffit souvent. Au delà 90 minutes, vous pouvez opter pour une boisson isotonique, dit aussi énergétique.
Les adaptations métaboliques existent ("fat adaptation"), mais la capacité à soutenir un effort intense ou à accélérer reste compromise. Pour la compétition, les glucides demeurent incontournables (6, 5).
Aucune preuve solide sur la performance. Ils apportent des micronutriments et antioxydants utiles dans le cadre d'une alimentation variée, mais ne constituent pas en eux-mêmes un levier de performance (10).
Oui, surtout si votre prochaine séance est dans moins de 8 heures. Dans ce cas, une collation glucides/protéines dans les 30 minutes qui suivent l'effort accélère significativement la resynthèse du glycogène. Si vous vous entraînez une seule fois par jour, le timing compte moins que la qualité globale de la journée alimentaire.
Publications et études
Webinaire Nutri&Co avec Aurelien Broussal Derval, référence internationale en préparation physique, Hydratation et performances, Le pouvoir caché des électrolytes
1. EFSA. Foods for sportspeople. EFSA Support Publication 2015.
2. EFSA. Dietary Reference Values. 2023 update.
3. International Olympic Committee. Nutrition for Athletes. IOC Medical Commission 2018.
4. IOC Consensus Statement. Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Br J Sports Med 2018.
5. Vitale K et al. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete. Curr Sports Med Rep 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628334/
6. Cao W et al. Carbohydrate Supplementation Approaches for Endurance Athletes. Nutrients 2025.
7. Lin H et al. Protein Supplementation in Endurance Training. Clin Nutr 2021.
8. Witard OC et al. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus. Sports Med 2025.
9. German Journal Sports Medicine. Recent Nutritional Guidelines for Endurance Athletes. 2016.
10. Sports Medicine Open. Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners. 2025.
11. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. doi:10.1136/bjsm.2010.077966
12. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958
13. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC), altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408.
14. International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport 2023. Br J Sports Med.
15. Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Br J Sports Med 2021.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co et Aurélien Broussal-Derval
Aurélien Broussal-Derval est l'auteur de plus de 15 ouvrages sur la préparation physique et la nutrition sportive. Intervenant auprès de fédérations sportives nationales et internationales. Co-auteur de ce guide en collaboration avec l'équipe scientifique Nutri&Co (diététicien, docteur en sciences de la nutrition, ingénieur en nutrition et sciences des aliments).
Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition, d'un Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.
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